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《體重管理自己來，快樂享瘦一輩子》

「您不是正在減肥，就是即將要減肥？！」

讓身體告訴你如何吃，怎麼動
輕鬆瘦，健康瘦，才能真正不復胖
體重管理不改變生活習慣，就是這麼簡單！

◎台灣體重管理專業領域第一人，體重管理的第一本書
根據統計，女人一生中平均花十七年的時間在減肥，
追逐各種減重瘦身法，心情隨著體重數字起起落落，
但減重始終是過程，因為目標永遠達不到。

體重管理天后楊琦琳曾為資深護理師，
高中時開始長達十七年的減重瘦身史，
如神農式嚐百草，試過各種減肥法，切身經驗豐富且深刻。
她從醫護背景出發，精研東西方代表性運動，取得專業教練資格，
並重返學校，攻讀運動生理學，研究運動與疾病之間的關係，
因緣際會發展出獨樹一幟的「SWMP綜效性體重管理計畫」，
整合醫學、營養學、與運動三項專業，
為台灣體重管理專業領域第一人。

她從恐龍妹變身成為窈窕淑女，出身番薯家族的她更成為異數，
在醫療機構開設體重管理門診多年，協助許多人成功減重，
根據自身經驗、門診案例、與專業訓練，

◎揮別永無止境的減重瘦身夢靨，今天就開始體重管理
．會吃，懂吃，不用挨餓，不須忌口，體重管理達成70%
．身體是最好的運動器材，十招居家工作隨時能做的姿勢，體重管理達成20%
．體重管理是為了享受人生，保持愉悅心情，衝刺體重管理最後10%

體重管理是全方位的管理身體組成，
根據每個人不同的生理情況和生活需求，
規畫飲食及運動，達到理想的體重。

體重管理是一套知識，也是一套具體可實踐的方法。
只要站上體重體脂計，身體就會告訴你如何吃，怎麼動，
不須改變生活習慣，輕輕鬆鬆就能成功減重，
瘦得健康，才能真正不復胖。

◎每個人都需要體重管理
根據統計，纖瘦的上班族女性，三個當中就有一個體脂率超標，
身體組成有如培根肉，屬於隱藏性肥胖，
若沒有及時體重管理，隨著年紀增長、新陳代謝降低，
是中年肥胖的高風險群。

依據體重和體脂率，人體可分為九種體組成，
不同的體組成有不同的體重管理重點，
跟著做，一輩子不用擔心體重問題。

◎體重管理天后還要告訴你：
．讓身體告訴你如何吃，怎麼動，體重管理就是這麼簡單
．少吃多動？不正確的運動會導致更大的傷害
．體重進入停滯期，要如何才能繼續瘦下去？
．壓力導致體脂肪飆高，吃再少也瘦不了！
．冬天減重，夏天塑身，這樣管理體重最有效。

本書特色

1.全台第一本體重管理專書，結合醫學、運動生理學、飲食與運動專業。
2.除了體重管理知識，也提供具體飲食、運動的建議，每個人都可以做得到。
3.體重管理是個人化的，個人化才能實踐，實踐才能持續，持續才能真正不復胖。
4.隨書附贈歐姆龍旗艦款體脂計超值折價券，鼓勵讀者身體力行，馬上開始體重管理。
 

 

 
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• 專文推薦：
  ．國立陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠教授醫師
  ．臺北市立體育學院副校長黃月桂教授
  ．貝爾聯合診所院長詹子慰醫師
  ．太極導引創始人熊衛老師
  ．亞洲第一位人類圖分析師JOYCE
  
  暢銷作家 苦苓∕真情推薦
  
  琦琳以她個人十七年與肥胖搏鬥的切身之痛，綜合護理、健康管理、運動指導等各種專業知識、學養，加上七年的諮詢指導實務歷練，發展出非常生活化與全面性的SWMP綜效性體重管理服務計畫。個人推薦有心進行體重管理，包括：減重、減肥、減脂、塑身、纖體的讀者，在專業人員的導讀下，仔細參閱書中的各種實務建議，跟隨著琦琳開始不一樣的減脂奇幻旅程。──國立陽明大學運動健康科學研究中心主任 陳俊忠教授醫師
  
  琦琳將自己減重過程中所遇到的挫折及克服方法，結合醫學、營養學及運動訓練將理論融入目前的減重方法，使大家知道如何健康地減重，不至於產生不必要的副作用而傷害身體健康。大家讀了她的書後必感受益無窮，從此以後不必再盲目的瘦身，跟著琦琳做就對了！──臺北市立體育學院副校長 黃月桂
  
  做過病人才能了解病人的痛苦，當過病人的醫生才能成為一位有同理心，有愛心的醫者。同樣的，減重過的胖子才能了解胖子的痛苦。曾經是胖子的琦琳老師的SWMP綜效性體重管理，結合了醫學體管諮詢、飲食規畫、運動教學、心理輔導、營養補給、另類醫學，開啟了一扇窗，讓體重控制變得容易，讓個案了解自身的健康狀態，自身體內的脂肪分布，進一步設計因人而異的體重管理計畫，可以說是量身訂作。因為每一個人的體質與生活經歷都不同，用適於個人不傷身、可承受且可貫徹的方法作體重控制與管理，因為每個人能承受與貫徹的意志力也不一樣。重要的是能持之恆，在無壓力，且很愉悅的去每天執行享「瘦」人生！這本書可為各位開啟一個正確體重控制的觀念與方法。從我的身上，你們應該就可以感受到琦琳老師的魅力與魔法！Come and Join Us ！──熊熊醫師（詹子慰）于Bear’s 書房
  
  楊琦琳小姐跟著我練習「太極導引」十幾年，從未間斷。她除了自己長久練功的心得之外，幾年來也累積了很多教學經驗。加上她醫護人員的背景，後來修習運動相關學位，結合Pilates與健身運動的教練資格，現在發展出體重管理顧問專家，雖然說是水到渠成，卻也備極艱辛。現在她更以深入淺出的方式，以實際的例子，結合日常生活種種，整理出書，俾能利益更多人。作為她運動啟蒙的老師，與有榮焉。──太極導引創始人熊衛
  
  身體是靈魂的乘載器，身體很直接也很誠實，當我們好好對待它，它就會越來越美麗，越來越健康，減肥不只在減下多少公斤，關鍵在於塑身的過程其實是一個絕佳的機會，重新去檢視自己對待身體的方式，是不是真的符合身體的需求，你有沒有好好吃？好好睡？不是壓抑，也不是放縱，而是好好學習，如何正確對待自己的身體，與身體更親密。──亞洲第一位人類圖分析師Joyce




 
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  作者介紹

  
  
  
  
  楊琦琳Jolin
  
  ．SWMP綜效性體重管理計畫創辦人
  ．太P力三合一健康運動創始人
  ．太極導引教練
  ．彼拉提斯教練
  ．FISA健身體適能運動教練
  ．多家健康醫療機構體重管理顧問
  ．台北市立體育學院休閒運動管理研究所碩士
  
  曾為醫學中心資深護理師，高中時開始長達十七年的減重瘦身史，如神農式嚐百草，試過各種減肥法，切身經驗豐富且深刻。從醫護背景出發，精研東西方代表性運動，取得專業教練資格，並重返學校，攻讀運動生理學，研究運動與疾病之間的關係，從而發展出獨樹一幟的「SWMP綜效性體重管理計畫」，整合醫學、營養學、與運動三項專業，為台灣體重管理專業領域第一人。目前與醫療機構合作開設體重管理門診。
  
  個人部落格：楊琦琳體重管理
  粉絲團：楊琦琳體重管理粉絲團
   






 
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體重管理自己來，快樂享瘦一輩子－目錄導覽說明
 

 
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• 審 定 序．琦琳的減肥奇幻旅程/陳俊忠教授……006
  推薦序一．護理與運動的結合典範/黃月桂教授……008
  推薦序二．跟著琦琳享瘦一生/詹子慰醫師……010
  推薦序三．太極導引因緣/熊衛大師……013
  推薦序四．不是減肥，是享受自己的生命∕Joyce……016
  作 者 序．生活化的快樂體重管理……018
  
  【PART 1】體重管理讓我從恐龍妹變身為窈窕淑女
  家族遺傳肥胖和番薯體型，透過體重管理大變身
  因緣際會從醫護人員轉為運動教練
  開始跨入體重管理
  少吃多動？運動觀念不正確會導致更大的傷害
  體重管理：不再瘦得糊里糊塗，不清不楚，健康瘦才能真正不復胖
  讓身體告訴你如何吃，怎麼動，體重管理就是這麼簡單體重管理不改變生活習慣，輕鬆瘦，健康瘦
  
  【PART 2】體重管理這麼說，你就懂了！
  一、體重管理才是真正不復胖的王道
  終結永無止境的減重夢靨
  體重管理是為了嚐遍美食，享瘦人生
  體重管理的微笑曲線
  
  二、誰需要體重管理？體重管理到底管什麼？
  １肥胖的成因
  ２了解體重
  ３體脂肪率
  脂肪細胞數目決定你的肥胖程度
  降低內臟脂肪，體重管理70%達陣
  內臟脂肪襪襪哇
  北中南飲食內容不同，體脂肪也是大不同
  4. 骨骼肌的重要性
  ５基礎代謝率
  
  三、體重管理自己來
  體重管理的第一步：站上體重體脂計
  如何判讀體脂計數據？
  體重管理三部曲：體重體脂數據判讀＋飲食＋運動
  常見的體重管理問題
  
  四、壓力與肥胖的關係
  壓力促使體脂肪上升，導致肥胖
  壓力型肥胖
  壓力型肥胖的體重管理
  情感問題導致的壓力最高──不同生命情境的壓力指數 091
  芳香療法有助舒緩壓力，提升體重管理效益
  徒手按摩與芳療
  每天冥想，短短十分鐘，舒緩壓力大有幫助
  
  五、什麼時候需要藥物？
  雞尾酒藥物的迷思
  了解自己的生活
  正確用藥有療效，錯誤用藥當心命不保
  
  六、常見的減重迷思Ｑ＆Ａ
  Ｑ：減掉幾公斤才算標準？
  Ｑ：減重男女大不同
  Ｑ：減重有分季節嗎？
  Ｑ：減重一定要運動嗎？什麼時候運動最好？
  Ｑ：減重進入停滯期以後還減得下去嗎？
  Ｑ：女人為什麼都胖在下半身
  Ｑ：養骨骼肌會不會變成健美小姐？
  
  【PART 3】 只要吃得對，體重管理你就會了！
  我已經吃很少了，怎麼還瘦不下來？
  一、常見飲食減重法的優缺比較
  計算卡路里的減重法
  蛋白質飲食法
  代餐飲食法
  排毒餐減重法
  
  二、低GI飲食原來效果這麼好
  1.為什麼低GI飲食比前幾種飲食法好
  2.什麼是GI？常見食物GI值大公開
  常見食物GI值
  澱粉也分好壞？！吃對澱粉還能減重
  
  三、怎麼吃才正確？
  １先吃什麼比吃下什麼還重要
  ２將蛋白質當活存，醣類當定存
  ３蛋白質食物有哪些？
  ４幾點吃晚餐最適合？
  
  四、外食者也能輕鬆做到的低GI飲食祕訣
  五、節日聚餐不忌口的祕訣
  減重關鍵期：立秋和立冬
  六、常應酬，大魚大肉也能瘦
  業務員應酬怎麼吃！？
  酒精濃度愈高，熱量就愈高
  
  七、在家自己做三低健康食譜
  涼拌海味纖蔬GI餐
  涼拌黃金豆腐
  番茄瘦肉五穀燴飯
  高纖味噌海帶芽大燕麥粥
  時蔬雞絲蛋燕麥粥
  麻婆豆腸飯
  纖盈鮮吃義式蒟蒻麵
  韓式海鮮豆腐鍋
  海鮮豆皮冬粉鍋
  雙醬低脂嫩排
  
  【PART 4】 在家就可以利用運動做體重管理
  運動的真正意義
  運動，其實沒有你想的那麼麻煩
  運動───自然融入生活的一種活動
  
  我應該做什麼運動？
  運動對於體重管理的重要性
  STEP1：認識自己的活動量
  STEP2：了解自己的BMI與體重
  STEP3：我是培根肉還是沙朗牛？
  上健身房運動前別忘了先暖身
  有氧+肌力訓練+伸展=完美曲線
  初次使用器材要詳閱使用說明
  關節疼痛怎麼動？
  
  運動時間到了
  站式小仰臥起坐
  牆壁教練
  縮小腹（小仰臥）
  登階運動
  A4吹紙運動
  旋體塑腰（旋腰轉脊）
  塑腹健胸
  斜手轉脊（小仰臥＋雕塑副乳與蝴蝶袖）
  平蹲起身（訓練腿力）
  腹跪臀滑（腹、臀、腿雕塑）
   




 
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• 好用

 

一、體重管理才是真正不復胖的王道

終結永無止境的減重夢靨

「不是正在減肥，就是即將要減肥。」

你自己，或是你身邊許多人，是不是常常處於這樣的狀態？因為要減肥，美食當前，內心煎熬糾結終於忍住不吃，但是欲望壓抑久了，就會像江河潰堤一發不可收拾，大吃一頓後自我放棄，又回到減肥前的生活形態，直到有一天又踏上減肥之路。

各種流行的減重方式常常會導致這種結果，這也是為什麼減肥、減重法層出不窮、日新月異，因為減重成功實在很難。

為什麼減重這麼難？因為速成的減重方式違背生理正常運作，人體不可能長期持續，一回到正常的生活飲食作息，原來以為減掉的體重很快就回來了。

減重不只難，減重還很痛苦。除了要壓抑生理需求，忌口少吃，揮汗運動，體重數字是增是減更牽動?心情與情緒。體重不減反增，挫折焦慮隨之而來，為了排解情緒，人體本能的反應就是大吃一頓。體重如果降低，欣喜若狂，也很容易一不小心大開吃戒。

減重的心理壓力，也是造成減重不容易成功的重要原因。壓力，是導致肥胖的重要因素之一，這點我稍後會深入探討。

此外，影視名流和時尚流行的影響力，透過媒體的渲染，也成為許多人減重的迷思，以為要這樣才是瘦，不實的目標如同緊箍咒，如影隨形。尤其以女性居多。

回想過去自己長達十七年的減重經驗，如同把自己當成實驗品一樣，各種減肥方法幾乎都嘗試過，因此我非常理解想要減重的人的心路歷程和心理狀態。

醫護背景出身的我，因為減重需求而接觸運動這項專業，進而鑽研運動生理學，結合醫學與運動兩項專業，投入體重管理，是這項領域同時擁有醫學和運動背景的第一人。

體重管理是為了嚐遍美食，享瘦人生

我自己是體重管理的第一個受惠者，我想也是到目前為止最大的受惠者。我非常希望有更多人也能親身領略體重管理的好處。

我身高一五八公分，體重四十八公斤，這樣的體重和體態已經維持七年之久。我的朋友和工作夥伴，剛認識我時，常會驚訝於我的好胃口；等到他們知道我曾經是從小胖到大的恐龍妹時，更是驚訝地合不攏嘴，就更別提當他們看到我家人體型的反應。

自從整合醫學和運動生理學兩項專業知識，同時搭配運動和飲食，應用於我的生活中，開始看到成效以後，我就知道我的字典裡再也不需要減重和減肥這兩個詞了。

體重管理，簡言之，是全方位管理組成全身重量的各部分數據，除了體重外，還有體脂率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率等，達成理想體重，並維持長期且恆定的水準。

因為不是以體重數字為唯一依歸，著重讓身體各機能都調整到平衡的狀態，因此體重一旦下降，幾乎不會再復胖。

再者，既然不執著於體重數字，而是追求身體組成所有相關數據的綜效達成，不需要節食運動，只要根據數據調整飲食、生活中加強活動量即可。因為不改變生活習慣，因此最容易持續。這也是我在門診中，個案反應他們喜歡體重管理最主要的原因。

用一般方式減重成功的人，也可以搭配體重管理，以健康的方式持續保持成果。